Oleje spożywcze mają bardzo wiele zastosowań w naszej kuchni. Tłuszcze możemy podzielić na dwie grupy: zwierzęce (smalec, masło) i roślinne (oleje, oliwy, margaryny).

Dzięki olejom spożywczym przygotowujemy potrawy smażone, duszone, pieczone, a także sosy, dipy do sałatek i surówek. Każdy olej roślinny posiada inne właściwości ze względu na różną zawartość kwasów tłuszczowych. Oleje zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, zaś roślinne jednonienasycone, wielonienasycone.

Tłuszcze w naszej diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego w żaden sposób nie powinniśmy ich ograniczać, lecz dokonywać tych „zdrowszych” wyborów. Oleje roślinne obniżają poziom złego cholesterolu oraz triglicerydów, dostarczają ważne kwasy tłuszczowe z rodziny omega -3 oraz omega-6, a także w obecności tłuszczu najlepiej wchłaniają się witaminy A, D, E i K.

Ze względu na swoje różne właściwości, niektóre oleje nadają się do smażenia, przyrządzania na nich potraw na ciepło, inne oleje zaś należy podawać jedynie „na zimno”.

Najbardziej trwałe na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, następnie jednonienasycone, zaś nietrwałe są kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Pod wpływem wysokiej temperatury, kwasy tłuszczowe wielonienasycone ulegają rozpadowi i powstają z nich związki o właściwościach rakotwórczych.

Oleje, które nadają się do smażenia to olej rzepakowy rafinowany, oliwa z oliwek rafinowana oraz rafinowany olej ryżowy. Te oleje posiadają wysoki punkt dymienia oraz zawierają więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, niż wielonienasyconych. Można także smażyć na klarowanym maśle oraz smalcu, lecz te tłuszcze nie są polecane z dietetycznego punktu widzenia.

Oleje polecane tylko do spożycia na zimno to oleje, które bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli olej słonecznikowy, sojowy, lniany, konopny, z czarnuszki, migdałowy, z wiesiołka.

Olej lniany obniża poziom złego cholesterolu, poprawia wygląd włosów, skóry i paznokci, dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Olej lniany bardzo szybko się utlenia, dlatego należy go przechowywać w ciemnej butelce oraz w chłodnym miejscu.

Olej konopny wykazuje właściwości przeciwreumatyczne, wspomaga odporność organizmu, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych.

Olej migdałowy poprawia pracę mózgu, wspomaga pamięć i koncentrację. Chroni przed chorobami układu krążenia oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i układu moczowego.

Olej z czarnuszki wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, reguluje pracę tarczycy oraz obniża ciśnienie krwi. Dodatkowo wspomaga pracę układu pokarmowego, w szczególności żołądka.

Olej z wiesiołka wspomaga trawienie, zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprawia stan skóry oraz wykazuje właściwości przeciwbólowe przy schorzeniach reumatycznych.